🌘 400 Mg Kofeiny Na Raz

Tłumaczenia w kontekście hasła "Ograniczę spożycie kofeiny" z polskiego na angielski od Reverso Context: Ograniczę spożycie kofeiny, jak ty przestaniesz pić trawnik. Umiarkowane spożycie kofeiny wynosi około 200 mg na dobę, co odpowiada liczbie 3–4 kaw espresso czy 3 filiżanek kawy rozpuszczalnej [8]. Inne źródła podają, że bezpieczna dawka kofeiny, niepowodująca negatyw - nych konsekwencji zdrowotnych wynosi do 400 mg na dobę (5,7 mg/kg mc.) [1, 7]. Z kolei doniesienia Euro-pejskiego Urzędu ds. według Mayo Clinic większość zdrowych osób dorosłych może bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie. Ale podczas gdy większość 12-uncjowych filiżanek kawy zawiera 90 do 120 mg kofeiny, jedna 12-uncjowa „wysoka” lub mała filiżanka Starbucks jest znacznie silniejsza, z około 260 mg kofeiny na filiżankę. While the ingestion of 1 mg/kg of caffeine did not affect maximal power during the power-load tests with respect to the placebo, 3 mg/kg increased maximal power in the half-squat (2554 ± 167 ≈ Caffeine is possibly unsafe when used for a long time or in doses over 400 mg daily. Caffeine can cause insomnia, nervousness, restlessness, nausea, increased heart rate, and other side effects. Ile kofeiny to za dużo? Ważnym dodatkiem kawy jest również kofeina występująca w jej nasionach. [1] W 2015 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową na temat bezpieczeństwa spożywania kofeiny, zgodnie z którą dzienne spożycie do 400 mg kofeiny i pojedynczej dawki 200 mg nie stanowią zagrożenia dla bezpieczeństwa ludności. Kawa rozpuszczalna ma nieco mniej kofeiny niż kawa tradycyjna. W 100 g kawy rozpuszczalnej znajduje się około 26g kofeiny, podczas gdy w kawie tradycyjnej będzie to aż 40 mg kofeiny na 100 g kawy. Oczywiście są to wartości orientacyjne – może być to odrobina mniej lub więcej. Ilość kofeiny najłatwiej przeliczyć na jeden litr napoju. Mimo iż mało kto pije litr coli czy kawy na raz, to taki przelicznik znacznie ułatwia pomiar. Litr mocnego Espresso to prawdziwa bomba kofeinowa — zawiera od 1700 do 2250 mg kofeiny. Zwykła kawa zawiera zaledwie od 380 do 650 mg substancji na litr. Niemniej jednak i w tym przypadku obowiązuje również zasada umiaru, czyli maksymalnie 400 mg kofeiny na dobę (2 łyżeczki mielonej kawy zawiera około 80g-100g tej substancji). W przeciwnym wypadku uodpornimy się na działanie kawy, a im wyższa dawka kofeiny tym wyższe ryzyko różnorakich chorób. To wszystko za sprawą rosnącej tolerancji na kofeinę. Im bardziej organizm przyzwyczai się do pewnego poziomu kofeiny, tym bardziej rośnie tolerancja . Ma to miejsce zwłaszcza w przypadku długotrwałego przyjmowania dawek kofeiny wynoszących 750-1200 mg dziennie . Jakie są objawy nadwrażliwości na kofeinę? dla mnie obencie 400 mg kofeiny przed treningiem robi juz bardzo fajna robote i tego sie trzymam obecnie :) czasem na redukcji podsypie jeszcze joszka, czy wrzuce kompleksowy spalacz na bazie kofeiny. A ze stymulantami jest faktycznie tak, ze koniec końców dawka rosnie, która jest w stanie nasz uklad nerwowy poruszyc do dzialania Informacja żywieniowa: Kofeina. 1 kapsułka: 200 mg. Zalecana dzienna porcja: 1 kapsułka 1 raz dziennie. Popić dużą ilością płynu. Nie należy przekraczać porcji zalecanej do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy nEbK. To, że energy drinki szkodzą, mówi się od jakiegoś czasu. Co trzeba wiedzieć? -zawierają one syntetyczną kofeinę. Nie pobudzi Cię ona tak silnie jak kawa (sprawdzałem!). Energy drinki nie zawierają typowych dla kawy czy herbaty modulatorów działania kofeiny. Poza tym standardowym skutkiem ubocznym energy drinków jest znaczne osłabienie i senność po około 3, 4 godzinach od spożycia, co wymusza picie kolejnych i kolejnych puszek. Efekt ten nie występuje przy kawie, herbacie, yerba mate, guaranie itp. -puszka energy drinka zawiera standardowo 80 mg kofeiny. Ale są też puszki które zawierają nawet 110, 120 i 140 mg kofeiny. Już 80 mg kofeiny oznacza znaczne przedawkowanie bezpiecznej ilości u nastolatka. Zasada jest jedna: obliczamy dawkę substancji biorąc pod uwagę przede wszystkim masę ciała, potem wiek, płeć i dietę. Dorosła osoba nie powinna brać więcej niż 150, 200 mg kofeiny na raz i więcej niż 400 mg w ciągu 24 godzin. Dla nastolatka te wartości są znacznie, znacznie niższe. Pamiętajmy też, że w małej butelce pepsi i coca coli (0,5 litra) znajduje się aż 50 mg kofeiny. -łączenie alkoholu i kofeiny jest poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Połączenie takie zawsze oznacza ryzyko nieodwracalnego uszkodzenia wątroby. Zarówno parząc kawę i za chwilę wypijając piwo czy inny trunek, jak i łącząc energy drinka z wódką w klubie. Raz, dwa razy, 100 razy się uda, ale pewnego razu wątroba może nie wytrzymać. -energy drinki zawierają duże ilości cukru, glukozy, syropu glukozowego bądź syropu glukozowo-fruktozowego. Mechanizm ich działania jest niemal identyczny: dodają potężnej energii, ale na bardzo krótki czas. Przy okazji, silnie uzależniają, wyczerpują organizm, wypłukują cenne składniki i totalnie rozregulowują gospodarkę insuliną, przyczyniając się do cukrzycy. Pisałem o tym w poprzednich artykułach o cukrze i jego pochodnych: –Cukier uzależnia jak kokaina. To perfidna broń chemiczna XXI wieku –Cukier uzależnia 8 razy silniej niż kokaina Co polecam na naukę, pamięć, koncentrację? -energię czerpać bezpośrednio z owoców – dwa jabłka plus sok z dwóch cytryn i pomarańczy, postawią Cię na nogi. Zwiększyć ilość warzyw, najlepiej surowych, w diecie. -z ziół – brahmi i gotu kola, do tego owoc głogu. Z tym, że jest to terapia długoterminowa, musi trwać co najmniej pół roku. -polecam też aminokwasy: tyrozyna i ALC (muszą być brane na zupełnie pusty żołądek) i teanina. Wstęp: Jarek Kefir Proszę o rozpowszechnienie tego materiału! Czy napoje energetyczne dodają energii? Cytuję: „Napoje energetyczne mogą powodować drgawki, uszkodzenie nerek, a nawet śmierć dziecka – donosi raport amerykańskich pediatrów. U niektórych obserwowanych (w tym dorosłych) w skutek spożywania napojów energetycznych pojawiły się urojenia, zaburzenia serca i uszkodzenia wątroby. Takie reakcje nie występowały często, ale zdaniem specjalistów istnieją grupy ludzi, u których ryzyko zaburzeń jest wysokie. Ocenia się, że grupą produktów które wywołują podobne skutki są szczepionki. Ich wpływ na organizm dziecka nie został dokładnie zbadany. Wiadomo jednak, że mogą zawierać aluminium i rtęć, których śladowe ilości znajdujemy też w napojach energetycznych. Napoje tego typu zawierają mieszankę kofeiny, cukru i suplementów diety, takich jak witaminy i wyciągi roślinne, których działanie na organizm człowieka nie jest jeszcze dokładnie znane. W 0,25 l napoju energetycznego znajduje się tyle kofeiny, co w jednej filiżance kawy (80 mg). Przeciętny 13-latek pijąc jedną puszkę takiego napoju, dostarcza organizmowi dawkę kofeiny, która trzykrotnie przekracza bezpieczny poziom. Producenci twierdzą, że ich produkty zwiększają wydolność fizyczną i psychiczną, powodują wzrost koncentracji, poprawę czujności, szybkości reakcji i wpływają na poprawę nastroju. Tymczasem według specjalistów tych danych nie można potwierdzić naukowo. Zastanawiające jest jednak, że pediatrzy niechętnie mówią o niebezpieczeństwie jakie mogą powodować szczepionki, ale przestrzegają przed piciem napojów z kofeiną i guaraną.” Źródło: Kofeina to środek pobudzający, który znajduje się w kawie. Ma wiele wpływów na organizm. Występuje również w herbacie, niektórych napojach bezalkoholowych i kofeiny w kawie różni się w zależności od rodzaju użytych ziaren, sposobu jej przygotowania i czasu, jaki pozostał do zaparzenia. Spis treściIle kofeiny ma kawa rozpuszczalnaIle kofeiny ma kawa z ekspresuIle kofeiny ma kawa parzona/sypanaJaka kawa ma najwięcej kofeiny?Zalecana ilość spożycia kofeiny w ciągu dnia Należy pamiętać, że nie wszystkie rodzaje kawy są takie same pod względem zawartości kofeiny. Ogólnie rzecz biorąc, im ciemniejsze palenie, tym więcej będzie w nim kofeiny. Może to być spowodowane tym, że ciemne pieczenie mają mniejszą zawartość wody niż jaśniejsze pieczenie, co oznacza, że zawierają więcej kofeiny na miligram wody, co może nadrobić ich względny brak smaku lub złożoności. Ile kofeiny ma kawa rozpuszczalna Kawa rozpuszczalna nie jest tak mocna jak kawa parzona. Zawartość kofeiny w kawie rozpuszczalnej jest w granicy 26 mg na 100 ml. Ilość kofeiny w kawie rozpuszczalnej może się znacznie różnić, w zależności od marki i rodzaju ziaren użytych w mieszance. Kawa rozpuszczalna to najpopularniejszy sposób, w jaki ludzie piją kawę. Jest tańszy niż zaparzenie filiżanki kawy i można go szybko wypić. Koszt kawy rozpuszczalnej różni się w zależności od marki, którą wybierzesz. Ile kofeiny ma kawa z ekspresuIlość kofeiny uzyskaną z automatu do kawy może się znacznie różnić. Warto jednak przyjąć, że w espresso znajdziemy 212 mg kofeiny na 100 ml. Rodzaj użytego ziarna, sposób i czas parzenia mogą mieć wpływ na ilość kofeiny w ekspresie do kawy. Ile kofeiny ma kawa parzona/sypana Kawa parzona zawiera od 1 do 2 razy więcej kofeiny niż kawa rozpuszczalna ze względu na dłuższy czas ekstrakcji. Warto więc przyjąć wartość 50 mg na 100 ml napoju. Jaka kawa ma najwięcej kofeiny? Najwięcej kofeiny znajdziemy w espresso podawanej z ekspresu do kawy. Kofeina jest naturalnie występującym środkiem pobudzającym znajdującym się w ziarnach kawy. Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, zwiększając czujność i ułatwiając koncentrację. Im więcej kofeiny spożywasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że odczujesz jej skutki. Ile kofeiny zawiera łyżeczka kawy Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dwie łyżeczki (2g) kawy rozpuszczalnej zawierają 63 mg kofeiny. Zatem jedna łyżeczka będzie miała w okolicy 31 mg. Ile kofeiny zawiera filiżanka kawy Filiżanka kawy zawiera około 95 mg kofeiny. Ilość kofeiny w kawie może się różnić w zależności od rodzaju użytych ziaren, wielkości i mocy naparu. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, najlepiej ograniczyć spożycie jednej lub dwóch filiżanek na raz. Zalecana ilość spożycia kofeiny w ciągu dnia Zaleca się, aby ludzie pili kawę z umiarem, aby uniknąć skutków ubocznych. Zalecana dzienna dawka kofeiny jest na poziomie 400 mg, natomiast dla kobiet w ciąży jest to już 200 mg. Nadmiar kofeiny może prowadzić do niepokoju lub zdenerwowania. Warto pamiętać, że nie tylko kawa zawiera kofeinę. Zawierają ją również herbata (11 mg/100 ml), napoje energetyczne (31 mg/100 ml) i cola (8 mg/100 ml). PodsumowanieJak widać, to, ile jest kofeiny w kawie, zależy przede wszystkim od rodzaju napoju, jaki pijemy, jak również od sposobu jego parzenia. Kawa jednak to nie tylko kofeina, sprawdź również najważniejsze właściwości to napój, bez którego wielu z nas nie może się obejść. Trudno wyobrazić sobie wstawanie rano bez tej pierwszej filiżanki kawy lub popołudniowej przerwy na kawę. ... Początkujący Szacuny 10 Napisanych postów 975 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 26016 Ile bierzecie kofy jednorazowo tak na pobudzenie "myślowe w biurze ;) " Mam tą kaizena i zauważyłem że na kofeinę wyrabia się bardzo szybko tolerancja i tak myślę czy śmiało można brać 400 mg zamiast 200 ? Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 213 Napisanych postów 22991 Wiek 10 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173464 Zależy od organizmu. Dziennie zdarza się że wezmę 400 ze spalacza + ze 2-4 energy drinki czy jakaś kawa, a i tak bywa słabo, a za to jeżeli zrobię jakieś 2 tygodnie przerwy od wszystkiego po 300 latam. "That's not normal because we don't want to be normal. Normality is what weak people call living. I call it death." ... Początkujący Szacuny 15 Napisanych postów 3142 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 41521 sprawdz na sobie bo na kazdego dziala inaczej, niektorych ludzi duze dawki kofeiny zamulaja zamiast pobudzac. z tym ze 400mg to wcale nie jest duzo ... Początkujący Szacuny 8 Napisanych postów 4479 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 54257 Ja wrzucam średnio w pracy 2 dominatory black i działa na mnie akurat ... Ekspert Szacuny 422 Napisanych postów 8973 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 89971 Też jem tą z Kaizena, bardzo dobra. Na mnie stale działa dawka 200mg bo robie obie przerwy 1-2mies od kofeiny całkiem. 0 kasy, 0 red bulli i innych wynalazków. Polecam. ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 92 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6724 Ja mialem w proszku i bralem na oko. Ale jak sie wezmie za duzo to zamula. ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 7641 Wiek 37 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 41205 po 200mg to kompletnie nic nie odczuwam, jak już to biorę przed treningiem 400mg + 1 kaps żeń szenia Olimpu i wtedy już czuć jakieś pobudzenie. ... Ekspert Szacuny 87 Napisanych postów 22471 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 101363 400-600mg czy to kaizen czy activlab to bez roznicy bylo tolerancja logiczne ze wzrasta jesli sie nie robi przertw od tego typu produktow doszedlem do 1-1,2g przed treingowo to az za duzo anwet jak dla mnie zamiast pozytywnie pobudzac to nie mile zjazdy itp dla pracy umyslowej dla mnie bylo optymalnie od 400-600mg nie wiem jak kaizen bo activlab jak bralem mial kofeine hcl, moze rozne rodzajr\e maja minimalnie rozne dzialania pozdrawiam Zmieniony przez - Siodema w dniu 2010-02-25 14:20:11 ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10482 Napisanych postów 156607 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218398 j/siodema ja bralem po 800mg i juz bylo slabo z czasem wiec uzywalbym w wyjatkowych sytuacjach. ... Początkujący Szacuny 22 Napisanych postów 928 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12762 co jaki czas i jak dluga przerwe od kofeiny trzeba robic zeby znow dzialala ladnie?? ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10482 Napisanych postów 156607 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218398 to zalezy od organizmu. po 2 tygodniach odpoczynku od kofeiny w tym od kawy rowniez powinno pomoc ... Ekspert Szacuny 1417 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829 mi 100 - 200mg wystarcza w zupelnosci mam za sobą okres jedzenie duzych jej ilosci, ale z perspektywy czasu stwierdzam, ze to był bład. po dawce 300mg i wiecej - trzęsą mi sie ręce, bywam rozdrazniony, mam zjazd pokofeinowy- isumma summarum wychodze na tym*****owo. Dla jednych jest ulubionym elementem dnia, dla innych koniecznością, by w ogóle przetrwać dzień. Była wykorzystywana w pierwszych eksperymentach nad wywoływaniem bezsenności u osób dobrze śpiących, co pozwoliło lepiej zrozumieć biologiczne podłoże tego zaburzenia snu. Mowa oczywiście o kofeinie. Zwarta jest w różnych produktach spożywczych, jednak najczęściej kojarzy nam się z filiżanką aromatycznej kawy. Jak do niej podchodzić w kontekście snu? Wpływ kofeiny na organizm Kofeina jest substancją psychostymulującą. Działa pobudzająco na organizm, w tym układ nerwowy, zwiększa metabolizm, akcję serca i wydzielanie różnych neuroprzekaźników. Powoduje zmniejszenie poczucia senności i zmęczenia. Przyśpieszają nasze procesy poznawcze. Łatwiej jest nam się skoncentrować i sformułować myśli. Daje nam możliwość podjęcia wysiłku, utrzymania uwagi, szybszych reakcji, zwłaszcza w sytuacjach wymagających dłuższego czuwania i skupienia. Poprawia też nasz nastrój. Jej działanie jest wielopoziomowe. Badania wykazały, że przyjmowana w dawce 100-300 mg dziennie, wpływa korzystnie na różne układy w ciele (np. zmniejsza ryzyko chorób serca, chorób płuc, cukrzycy, a nawet otępienia). Według FDA (amerykańskiej Akademii Leków i Żywności) do 400 mg kofeiny dziennie jest dawką niezagrażającą zdrowiu (odpowiada to mniej więcej 4-5 filiżankom kawy). Jest też jednak i ciemna strona kofeiny. Działa ona na mózg w taki sposób, że blokuje receptory adenozynowe. Adenozyna to taki związek chemiczny, którego stężenie wzrasta wraz kolejnymi godzinami czuwania. Efektem jej nagromadzenia jest uczucie senności – sygnał, że czas odpocząć. Kofeina znosi to uczucie. Daje wrażenie, że adenozyna jest na niskim poziomie. Maskuje objawy zmęczenia, zmusza organizm do dodatkowego wysiłku. Staje to się niebezpieczne w sytuacjach regularnego niedosypiania, przemęczenia. Zagłuszanie tego stanu kofeiną może skutkować ignorowaniem potrzeby wypoczynku, forsowaniem się i spychaniem snu na dalszy plan. Może być to widoczne na przykład u osób dużo pracujących, czy u nastolatków, którzy potrzebują dłużej spać, jednak ze względu na napięty plan lekcji i zajęcia dodatkowe, nie mają na to czasu. Brak snu może być kompensowany nadużywaniem kawy czy napoi energetycznych, co pogarsza sen i prowadzi do błędnego koła. Zwiększania spożycia kofeiny w wyniku narastającego deficytu snu. Takie osoby mogą relacjonować, że kawa na nich nie działa, że po niej są w stanie łatwo zasnąć. Jednak prędzej jest to dowód na jej nadużywanie i niedobór snu, który prowadzi do zasypiania mimo jej przyjęcia. Jak długo utrzymuje się działanie kofeiny i jak wpływa ona na sen? Optymalne działanie kofeiny uzyskamy po 30-60 minutach od jej spożycia. Potem utrzymuje się ona w naszym organizmie jeszcze przez 4-6 godzin w połowie przyjętej dawki. Jest to tak zwany okres półtrwania, czyli czas jaki potrzebuje organizm by pozbyć się 50% przyjętej substancji. Kofeina wtedy nadal na nas działa. W jakim stopniu wpływa to na nasz sen? W bardzo ciekawym eksperymencie uczestnicy badania spożywali 400 mg kofeiny w tabletce lub jej wersję placebo (bez kofeiny) na 6, 3 lub 0 godzin przed pójściem spać. Następnie dokonywano pomiaru ich snu – metodami obiektywnymi oraz za pomocą dziennika snu. Okazało się, że taka dawka kofeiny miała negatywny wpływ na sen nie tylko wtedy, gdy była podana bezpośrednio przed pójściem spać, ale także gdy podano ją na 6 godzin przed snem. W porównaniu do wyników otrzymanych po przyjęciu placebo, czas snu po kofeinie skrócił się o około godzinę, niezależnie od tego czy była ona przyjmowana na 6, 3 czy 0 godzin przed pójściem spać. W obiektywnych pomiarach snu było widać większą jego fragmentację, wydłużone zasypianie, mniej snu głębokiego. Co ciekawe, grupa przyjmująca kofeinę na 6 godzin przed snem nie zdawała sobie sprawy z tego pogorszenia. W dzienniku snu relacjonowali oni brak istotnych zmian, chociaż obiektywne pomiary pokazywały co innego. Te badania pokazują nam nie tylko to, że kofeina przyjęta na 6 i mniej godzin przed pójściem spać zaburza nasz sen, ale też to, że wiele osób może nie zdawać sobie sprawy z tego szkodliwego efektu. W rezultacie swoje poranne gorsze samopoczucie czy zwiększoną senność w ciągu dnia, wynikające z pokofeinowej zmiany architektury snu, może błędnie przypisywać innym czynnikom. A tym samym pozostawiać przy szkodliwym nawyku jakim jest spożywanie kofeiny późnym popołudniem. Warto też pamiętać, że istnieją indywidualne różnice we wrażliwości na kofeinę. To jak długo będziemy ją metabolizować jest zależne od wieku, stanu zdrowia, a nawet czynników genetycznych. U kobiet w ciąży czas półtrwania kofeiny wydłuża się nawet do 9-10. U dzieci również jest on dłuższy. Są też osoby, które mają genetyczną predyspozycję do szybkiego metabolizowania kofeiny i nie są na nią wrażliwe. Jeśli chcesz wzmocnić swój sen unikaj przyjmowania kofeiny na 6 godzin przed planowaną porą kładzenia się spać. Na przykład, jeśli chodzisz spać ok. po godzinie nie powinieneś już sięgać po kofeinę. Jeśli masz problemy ze snem, może okazać się, że potrzebujesz zachować jeszcze większy odstęp. Nie ma jednak dowodów na to, że poranna czy okołopołudniowa kawa (czy jej odpowiedniki) pogarszają sen, więc nie musisz z nich rezygnować. Gdzie jest zwarta kofeina i w jakiej dawce? Wiemy już, że ok. 400 mg kofeiny to dla większości osób bezpieczna dzienna dawka, pod warunkiem, że nie pojawia się na ona na 6 godzin przed snem. Przyjrzyjmy się zatem gdzie spotkamy kofeinę i w jakiej ilości. Kofeinę znajdziemy w różnych roślinach – ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach koli, sadzonkach kakakowca. Jeśli pochodzi z herbaty, zwana jest teiną, jeśli z guarany – guaraniną, a jeśli z yerba mate – meteiną. Może być też uzyskiwana syntetycznie. Stosuje się ją w produkcji niektórych leków oraz jako składnik napojów energetycznych czy sodowych (np. coli). Pobudzający efekt kofeiny i czas jej działania będzie zależny od jej stężenia w danym produkcie. W klasycznym espresso znajdziemy ok. 100 mg kofeiny, podobnie w kubku parzonej kawy. Może to się różnić w zależności od gatunku kawy, sposobu obróbki ziaren czy jej parzenia. Filiżanka herbaty (150 ml) zawiera około 35-50 mg kofeiny. Zielona jest słabsza od czarnej, choć istnieją też jej bardzo pobudzające odmiany. W napojach energetycznych znajdziemy ok. 80 mg kofeiny. W puszcze coli 50 mg. Kubek gorącej czekolady to ok. 10 mg kofeiny. Tabliczka gorzkiej czekolady odpowiada filiżance kawy. Niektóre środki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe zawierają ok. 50-65 mg kofeiny. Picie kawy a bezsenność Osoby cierpiące na bezsenność, niemogące w nocy przespać, tyle ile potrzebują, często sięgają po kawę, aby poradzić sobie ze zmęczeniem, które towarzyszy im w ciągu dnia. Są też tacy, którzy zupełnie rezygnują z picia kawy, w nadziei, że to poprawi ich sen. Wydaje się jednak, że żadna skrajność nie jest tu pożądana. I za dużo kawy w ciągu dnia i całkowite jej unikanie, nie są rekomendowane. Przyjrzyjmy się najpierw wynikom badań nad istotą samej bezsenności (zobacz też artykuł: CZYM JEST BEZSENNOŚĆ?). Wykazały one, że u wielu bezsennych występuje nadmierne wzbudzenie. Może ono wyrażać się większym napięciem mięśni, wyższą akcją serca, czy temperaturą, pobudzeniem, czy poczuciem, że myśli szybko biegną, a głowa nie chce się wyłączyć. Wielu moich pacjentów określa to jako stan nadmiernej czujności, jakby ich organizm szykował się na coś, rozmyślał, planował, choć nie ma takiej konieczności. Jest to szczególnie odczuwalne w nocy, gdy przeszkadza w zaśnięciu, czy powrocie do snu po przebudzeniu. Jednak w ciągu dnia też jest widoczne (np. w niemożności zdrzemnięcia się pomimo nieprzespanej nocy czy odczuwanego zmęczenia). Skąd bierze się ten stan? Naukowcy próbowali odtworzyć go u osób dobrze śpiących. Najpierw zakłócali im w nocy sen – opóźniając możliwość położenia się spać, czy też wybudzając ich ze snu. Wzbudzenie nie było jednak obserwowane. Takie osoby, były raczej senne czy apatyczne w ciągu dnia, a w kolejne noce szybciej zasypiały i spały głębiej. Nie przypominało to wzbudzenia obserwowanego przy bezsenności. Udało je się uzyskać dopiero wówczas, gdy młodym, dobrze śpiącym, zdrowym ochotnikom przez tydzień podawano 3 razy dziennie kofeinę w dawce 400 mg. W ten sposób wywołano u nich objawy wzbudzenia i problemy ze snem podobne do tych, które obserwuje się u osób z bezsennością. Dlatego jednym z zaleceń w terapii bezsenności jest ograniczenie spożycia kofeiny. Może ona nasilać wzbudzenie, które takie osoby i tak już mają. Ponadto może wzmagać objawy innych zaburzeń (np. objawy lękowe). Niezbędne jest unikanie spożycia jej na 6 godzin przed wyznaczoną porą kładzenia się spać. Im wcześniej kofeina pojawi się w ciągu dnia, im większy będzie odstęp od snu, tym lepiej dla nocnego odpoczynku. Kawa wypita około południa czy wczesnym popołudniem, nie powinna odbijać się na naszym śnie. Warto pamiętać, że celem terapii bezsenności jest zmniejszenie czynników, które mogą powodować wzbudzenie w nocy. Rzadko kiedy jest to wina tylko kofeiny. Patrzymy na różne nawyki w ciągu dnia i przed snem, poziom stresu, a także myśli towarzyszące zasypianiu czy przebudzeniom w nocy. Tym zajmuje się terapia poznawczo -behawioralna bezsenności. Jej główne techniki omawiamy w naszym programie Terapia Bezsenności, podczas 6 cotygodniowych interaktywnych sesji. Piśmiennictwo: Bonnet MH, Arand DL. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep 1992;15:526–36. Bonnet MH, Arand DL. Hyperarousal and insomnia: state of the science. Sleep Med Rev. 2010 Feb;14(1):9-15. Chaudhary NS, Grandner MA, Jackson NJ, Chakravorty S . Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample. Nutrition. 2016 Nov-Dec;32(11-12):1193-9. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. Kolahdouzan M, Hamadeh MJ. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther. 2017 Apr;23(4):272-290. Turnbull D, Rodricks JV, Mariano GF, Chowdhury F. Caffeine and cardiovascular health. Regul Toxicol Pharmacol. 2017 Oct;89:165-185. Kawa jest jednym z najbardziej popularnych napojów w przekroju całego świata. Między innymi z tego powodu tak wielu naukowców docenia jej właściwości prozdrowotne, w tym ogromne bogactwo przeciwutleniaczy, czyli związków wspomagających nasz organizm w walce z nadmiarem wolnych rodników. Jednak o tym zastosowaniu kawy z pewnością mało kto słyszał. Natomiast chyba każdy kojarzy pobudzający wpływ kawy. Trudno spotkać dorosłą osobę, która nie zaczyna nudnego poranka od zastrzyku energii - najczęściej właśnie w postaci kawy. Za te pobudzające działanie kawy możemy podziękować głównie zawartej w niej kofeinie. Z drugiej strony kofeina to nie tylko kawa. Jej duże bogactwo znajdziemy zarówno w herbatach, kakao, gorzkiej czekoladzie, orzeszkach kola, jak i guaranie. Wytwarzana jest także syntetycznie w laboratorium. Absolutna powszechność w każdej formie Kofeinę spotkać możemy również w całej klasie napojów, powszechnie nazywanych energetykami. Stanowią jednocześnie prawie nieodzowny składnik większości przedtreningówek. Na rynku suplementacyjnym stale pojawiają się coraz bardziej innowacyjne formuły zawierające kofeinę tj. gumy, czy żele. Oczywiście zawartość kofeiny w poszczególnych produktach może się znacząco różnić, warto jednak pamiętać o tym, że najwięcej będą jej z reguły zawierały suplementy przedtreningowe przeznaczone dla sportowców. Ludzkie zamiłowanie do kofeiny i kawy nie jest nowe, gdyż ślady jej stosowania w celach dodających energii, znajdziemy już w XV. wieku. Doping czy nie? Ze względu na to, jak silnie kofeina może oddziaływać na poprawę wyników sportowców, została ona wpisana na listę substancji zakazanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOL) w roku 1984, a Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) zakazała jej stosowania w roku 2000. Dawki zabronione określono na wielkości w moczu przekraczające 12 µg/ml. Jej “kariera”, jako substancji zabronionej, w takiej ilości nie trwała zbyt długo, gdyż już w roku 2004 zniknęła z wykazu obu instytucji, z jednym zastrzeżeniem - WADA dalej monitoruje spożycie kofeiny tak, aby sportowcy nie spożywali jej więcej niż 10 mg na kilogram masy ciała, co jednak, jak się za chwilę okaże, jest kolosalną dawką. na podstawie próbek sportowców szacuje się, że najchętniej po kofeinę sięgają sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych. W roku 2015 najwyższe stężenie kofeiny, czyli największe spożywane dawki, wykrywano u kolarzy, lekkoatletów i wioślarzy. Jednak równie chętnie sięgali po nią piłkarze, bokserzy, judocy, wioślarze i zawodnicy podnoszący ciężary. Skoro to właśnie sportowcy tych dyscyplin sportowych najczęściej sięgają po kofeinę, wskazywać to może, że to oni mogą najbardziej zyskiwać na jej suplementacji. Jak działa kofeina na sportowca? Oddziaływanie kofeiny na każdego z nas może się drastycznie różnić. Wśród głównych czynników, które mogą mieć wpływ na to, jak szybko kofeina jest metabolizowana/przetwarzana i jaki efekt może wywierać, wymienia się zarówno predyspozycje osobnicze - genetyka, jak i środowiskowe np. regularność spożywania kofeiny nie tylko ze źródeł przedtreningowych, ale ogólnie całego przekroju diety. Najczęściej obserwuje się zwiększony poziom kofeiny już po kilku minutach od spożycia - niezwykle ważna jest tutaj forma podania, jednak jej największe stężenie we krwi notowane jest między 30. a 120. minutą od podania. Gdy spożywane są tabletki z kofeiną, jej szczytowy poziom notuje się już po 30 minutach, ale jeśli jako źródło pokarmowe zostanie wybrana np. czekolada, pik kofeinowy pojawi się w okolicy 100. minuty. Kiedy stosować i jak dawkować kofeinę? Jej biodostępność dla naszego organizmu sięga prawie 100%! Ze względu na to, że jej działanie utrzymuje się przez wiele godzin, warto tutaj zaznaczyć, że jej okres półtrwania, czyli zmniejszenie o połowę stężenia wynosi około 5 godzin, z zastrzeżeniem ogromnych różnic indywidualnych! Mimo tego, że kofeina najczęściej, całkiem słusznie, wiązana jest z pobudzeniem, wydaje się, że jedną z głównych zalet jej stosowania, co jest widoczne głównie w sportach wytrzymałościowych, jest zdolność do obniżania odczucia zmęczenia. Być może to właśnie z tego powodu, tak chętnie sięgają po nią sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych. W takim przypadku poza spożyciem standardowej porcji przed treningiem widzimy już, że czas do treningu uzależniony będzie od źródła pokarmowego kofeiny i najczęściej będzie się mieścił w przedziale 30-60 minut przed nim, można pomyśleć również o uzupełniającej dawce, w trakcie trwania treningu. Im dłużej trwa wysiłek fizyczny, tym korzystniejsze będzie późniejsze jej spożywanie. Najczęściej dawka suplementacji kofeiną jest uzależniona od masy ciała i wynosi od 3 do 6 mg kofeiny na kilogram. Dobierając porcję suplementacyjną kofeiny, należy, nie tylko zwrócić uwagę na wielkość jednorazowej dawki, ale również na całościowe dzienne spożycie jej, uwzględniając wszystkie źródła pokarmowe - część z nich wymieniłem w pierwszej części artykułu. Możemy przyjąć, iż najczęściej polecana porcja dzienna dla osób aktywnych mieści się w granicach 400-600 mg na dobę. Czy warto stosować kofeinę? Jeśli tylko jesteś osobą zdrową, metabolizujesz ją w standardowy sposób, nie masz problemu z zaśnięciem, po jej spożyciu - zdecydowanie warto. Niech świadczą o tym np.: sportowcy MMA, którzy odnotowują większą liczbę akcji ofensywnych, koszykarze, którzy mogą skakać wyżej, lepiej rzucają rzuty wolne, mają więcej zbiórek i akcji ofensywnych piłkarze, którzy mogą więcej biegać podczas meczu i poprawia się ich celność podań oraz podobnie jak koszykarze mogą wyżej skakać siatkarze, u których stwierdza się zwiększenie liczby skutecznych akcji i zmniejszenie błędów podczas gry.

400 mg kofeiny na raz